תזונה בזמן הנקה - דברים שאת צריכה לדעת

כמו שנשים רבות מבינות מיד לאחר הלידה, תזונת האם היא חלק חשוב ובעל משמעות רבה מתהליך ההנקה. התינוק מקבל די צורכו דרך החלב, אך במידה והאם לא אוכלת נכון ואינה מקבלת מספיק ויטמינים ומינרלים היא עשויה לסיים את תקופת ההנקה מרוקנת כוחות. לכן חשוב להמשיך "לאכול עבור שניים" לא מבחינת הכמות אלא האיכות.

אז מה באמת חשוב לאכול בזמן ההנקה? אילו מרכיבים תזונתיים חשובים בדיאטה של האם בתקופה שמיד לאחר הלידה? מה מומלץ לשתות? ממה ממליצים להמנע בחודשי ההנקה ומדוע? על כל אלה ועוד נפרט ונסביר.

ירידה במשקל

במשך ששת החודשים הראשונים להנקה ובמידה וההנקה היא בלעדית (ללא שימוש בתחליפי מזון לתינוקות), האם המניקה שורפת כ-650 קלוריות ביום. זה אומר שהאם צריכה לאכול כ-500 קלוריות יותר ממה שאכלה לפני הכניסה להריון, וכך עדיין תוריד במשקל ותחזור למשקלה המקורי.

עם זאת רצוי לקחת בחשבון שלעתים קרובות הגוף שומר לעצמו מצבורי שומן קלים בשווי של כשני קילו, כדי שתמיד יהיה מנין לקחת לתינוק. זאת הסיבה שנשים רבות משילות את הקילוגרמים האחרונים רק לאחר הפסקת ההנקה, למרות שהיא מסייעת בתהליך ההורדה במשקל.

אסור בתכלית האיסור לעשות דיאטה במטרה יזומה לרדת במשקל במהירות. דיאטה כזו בזמן הנקה עלולה להיות טראומתית לגופה של האם, שעובר שינויים רבים כל כך ומשאביו מתחילים להתדלדל.

במידה והאם מרגישה שהיא לא יורדת במשקל במהירות בה היא מעוניינת וכי חוסר שינוי זה פוגע משמעותית ברווחתה הסובייקטיבית, רצוי שתפנה לדיאטנית שאמונה על מצב ההנקה כדי שתוכל לבנות עבורה תפריט שישלב בתוכו את כל מרכיבי התזונה הנכונה והחשובה יחד עם מדידת אחוזי השומן בגופה ומעקב אחריהם.

הכי חשוב להקפיד: שתיית מים

הגוף מאבד נוזלים רבים בהנקה. חשוב להשלים את הנוזלים האלה עם שתיית מים, אפילו עד ארבעה ליטרים ליום (16 כוסות). מיצים נחשבים גם הם לכוס נוזלים, אך לא קפה או משקה אחר המכיל קפאין משום שזהו חומר משתן ולכן הוא עלול לייבש בכמויות גדולות.

יש לעקוב אחר צבע השתן של האם ממש כפי שעוקבים אחר כמות החיתולים הרטובים אצל התינוק - במידה וצבע השתן הוא צהוב כהה משמעות הדבר שהאם לא שותה מספיק נוזלים.

תזונה נכונה בזמן הנקה

המזונות אותה אוכלת האם המניקה משפיעים על טעם וריח החלב, ובכך מתחילים את החינוך של התינוק והחשיפה שלו למגוון שלם של טעמים וריחות אותם יפגוש בעצמו בעתיד.

לכן דיאטה מגוונת לא רק תעזור לאם לקבל את מירב הויטמינים והמינרלים לה היא זקוקה, אלא גם תפגיש את התינוק עם כל מגוון הריחות והטעמים הקיימים. זה נחשב לחלק משמעותי מתהליך הגמילה מהשד והמעבר למוצקים.

תזונה נכונה בזמן הנקה כוללת ירקות בכל ארוחה, שומנים, פחמימות וחלבונים. ירקות ופירות נחשבים לבריאים במיוחד לנשים מניקות משום שהם מכילים מגנזיום, ויטמינים ומינרלים כמו גם סוכרים ופחמימה זמינה לאנרגיה.

ניתן גם להניח דרך קבע קערת פירות יבשים ליד האם המניקה, כדי שתוכל לאכול גם אם אין היא יכולה להתרחק מתינוקה.

קערה כזו עשויה לכלול תמרים, שזיפים המסייעים ליציאות סדירות, צימוקים, ותאנים, אך רצוי להוסיף גם שקדים, השופעים בסידן, וגרעיני דלעת קלויים משום שהם מהווים שומן בריא.

רצוי לאכול ארוחה אחת חמה ביום, הכוללת ירקות מבושלים, דגן, קטניות וחלבון כלשהו. במידה והאם צמחונית, ניתן ליצור חלבון מלא דרך שילוב בין דגנים וקטניות.

במידה והאם לא צמחונית אפשר בחלק מהימים לאכול עוף או בשר. רצוי להוסיף לכל ארוחה גם שומן בריא כגון טחינה (שומשום), אבוקדו, שמן זית ועוד. אלה מסייעים מאוד בהנקה, ולכן חשוב לצרוך אותם יותר בתקופה זו.

קיראו בהרחבה על: תזונת תינוקות במהלך השנה הראשונה לחייהם

הרכז תזונת האם המניקה וגזים אצל תינוקות

תופעת הגזים אצל תינוקות היא תופעה נפוצה, ותלויה כנראה בהסתגלות של מערכת העיכול למזון אותו יש לעכל דרך המעיים, בניגוד למי השפיר אותם שותה העובר ברחם המתעכלים רק דרך מערכת דרכי השתן.

הסברה כי תזונת האם משפיעה על הגזים של התינוק עדיין לא הוכחה או הופרכה במלואה. עם זאת, הסברה האינטואיטיבית שהגזים של התינוק קשורים למאכלים שיוצרים גזים אצל ההורה היא כנראה לא נכונה.

כך שהאם יכולה להמשיך, ואף רצוי שתמשיך, לאכול קטניות או ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, קולורבי, כרובית, כרוב ניצנים וכן הלאה, בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם.

מה שנמצא כעשוי להשפיע הוא דווקא אכילת מוצרי חלב. הימנעות או הפחתה של מוצרי חלב היא מומלצת מתוך בדיקה אם היא אכן משפיעה על תגובות התינוק.

מזונות מהם יש להימנע או להפחית כמויות

חומרים שעלולים להזיק בזמן ההריון עלולים להזיק גם בזמן ההנקה: קפאין ואלכוהול הם המרכזיים שבהם. יש לשים לב להשפעה על התינוק לאחר שתיית קפאין.

במידה והוא נהיה עצבני ופעיל יתר על המידה, כנראה שהוא רגיש לכך מאוד. יש במקרה הזה לשתות מעט מאוד קפאין ביום ורק לאחר הנקה כדי שיעבור זמן מה עד ההנקה הבאה.

כנ"ל לגבי אלכוהול: רצוי להפחית בשתייתו עד כמה שניתן ולפתוח מרווחים גדולים ככל הניתן בין שתיית המשקה להנקה. במידה והאם יודעת שהיא עומדת לשתות באותו הערב רצוי שתשאב חלב מראש או תתן תחליף חלב באופן חד פעמי כדי למנוע את מעבר האלכוהול אל החלב. כמובן שגם סמים אחרים אסורים לשימוש בזמן הנקה.

ישנם עשבים מסוימים שחשודים בייבוש החלב ולכן לא מומלצים להנקה - פטרוזיליה ומרווה הם דוגמאות לכך. רצוי להתייעץ עם יועצת הנקה לגבי עשבים ספציפיים לפני השימוש על מנת להיות בטוחים. ליועצת הנקה יש ידע רחב יותר בתחום מרופאי משפחה ולכן מומלץ לפנות אליה.

קיראי ותדעי: האם כדאי להניק את התינוק בזמן שאת חולה?

בעד ונגד תוספי תזונה

יש נשים שמרגישות בטוחות יותר לנטול תוספי תזונה כדי להרגיש שגופן מקבל את כל הזקוק לו. בשנים האחרונות יצאה ביקורת נגד מולטי ויטמינים למיניהם מתוך מסקנה כי חלק גדול מהויטמינים לא נספגים בגוף גם ככה.

במצב בו האם אוכלת מגוון ומאוזן סביר להניח כי תוספי תזונה של מולטי ויטמינים יהיו מיותרים. עם זאת תוספי תזונה כגון ויטמין D, ברזל ואומגה שלוש יכולים לסייע לתחושתה הכללית של האם.

לדעת יותר על: משאבות חלב